训练感受

• 力量增强：很多动作刚开始双手做都比较吃力，目前已经可以做单手的动作。

• 心肺能力提升：最初每天30分钟的训练做到60%已经很吃力，现在基本可以跟到80%-90%。

• 核心力量增强：能够感受到腹部收紧和力量增强，个人认为跟硬式呼吸有很大的关系。

• 放松肩颈：每次训练完肩颈都非常轻松。

棒铃（Clubbell）

如何训练

• 一周训练5天，每天完成4个动作的练习（30分钟）

• 运动前需要进行热身练习（10分钟）

• 动作可以硬式方式进行（有停顿）或软式方式进行（连续不停顿，更累），个别动作只有软式，如暴力蹲或者摇摆深蹲，一般先练习硬式再练习软式

• 每个动作可以使用双手完成，也可以使用单手完成，在能够熟练使用双手后再尝试单手

• 绝大多数动作都有正面和侧面，小部分动作只有正面或侧面，如钟摆深蹲只有侧面，摇摆深蹲只有正面

• 可以通过增加棒铃重量或者切换为单手来增加难度

• 流动（Flow）是指多个组合在一起的连续棒铃动作，基本动作掌握后就可以创造属于自己的flow。

• 在流动中经常会出现需要换手的情况，一般会在高翻动作/状态完成换手

• 针对一个动作，由于有软式/硬式、双手/单手以及正面/侧面几个变量，因此最多有8种组合。而在流动中因为可以换手，就增加了更多的可能性。

棒铃安全

• 专注

• 保护你的手

• 热身：手腕和肘关节的特定热身+一般热身

• 周围环境：确保周围有足够的空间，地面平坦，没有任何障碍，在室外避免阳光直射。

• 光脚：穿鞋会影响形体和平衡，导致协调性差。光脚让你使用脚趾抓地和感受脚部的直接反馈。如果真的不适应光脚可以试一下五指鞋。

• 呼吸：鼻子吸气，嘴巴进行短而有力的吐气用在最需要力量和爆发力的阶段

• 判断力：不要为了更多的重复次数而牺牲技术，疲劳的时候停下来

选购棒铃

• 长度：50-70厘米，太长摆动容易触地，太短力量重心太接近把手缺乏惯性感。

• 重量：女生初学建议4-8公斤，男生初学建议6-12公斤。

• 个人推荐：个人买了两种棒铃，使用下来手感差别是比较大的。建议购买外表包胶内部是金属的棒铃（会比纯钢棒铃略贵，不过绝对价格也就是在100+，重量越重越贵），手感好，运动中的惯性感好，且更安全。

热身

• 手部海浪动作：别太快，找到最大的动作幅度。

• 手背贴着向内/向外绕圈：配上一个呼吸节奏

• 跪姿双脚分开，反手贴地，前后移动拉伸，向前吸气，向后呼气

• 跪姿双脚分开，手掌向后触地，绕圈

• 肩部环绕，配合呼吸

• 走一步，转身，活动要不

• 向前走一小步并伸直，俯身拉伸大腿，拉回交替

• 跪姿儿童姿势向前转为蛇式姿势再向后转为儿童姿势

• 蛇氏姿势转身向一侧看脚跟

• 平板，向前走一大步，最伟大拉伸

准备姿势

• 正面双手准备姿势：两脚分开，棒铃帮放在两腿中间前方，屁股向后曲髋，背部不要弯曲，双手握住棒铃找到两条线，棒铃的头到肩膀，屁股到头。

• 正面单手准备姿势：调整棒铃位置到单手侧

• 侧面双手准备姿势：棒铃放到一侧，同侧手握住棒铃找到一条线，另一只手握住棒铃

• 侧面单手准备姿势：棒铃放到一侧，对侧手握住棒铃找到一条线

关于呼吸

• 个人认为正确的呼吸节奏非常重要，所以要额外强调一下。在发力之前鼻子吸气，嘴巴进行短而有力的吐气用在最需要力量和爆发力的阶段。

第一天：摆动（律动摆+摇摆+高摆+高翻）

• 找到臀部发力的感觉，而不是手臂发力

• 高翻手肘要贴近身体，非常重要！

第二天：挥击

• 棒铃要避免触碰背部

第三天：深蹲

• 膝盖要打开

• 臀部要蹲到膝盖以下

第四天：推举

• 棒铃的推举是向前的，手臂要伸直

第五天：风车

• 多练习